السلطة القائمة: إصلاح الوضع السيئ عند الرجال

الوضعية السيئة مستوطنة لدى الرجال والنساء على حد سواء ، ويمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة في المستقبل.

الموقف هو عنصر أساسي في صورة الرجل. لن تساعدك جميع البدلات المجهزة جيدًا في العالم إذا لم تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم وسلطة القيادة.

لهذا السبب من الأهمية بمكان معالجتها. أيها السادة ، نذهب اليوم إلى أكثر من 10 طرق لإصلاح الوضع السيئ عند الرجال.

انقر هنا لمشاهدة الفيديو - كيفية إصلاح الوضع السيئ في أقل من 10 دقائق (بدعم من العلم)

مقدمة.

1. أصلح كرسي مكتبك.
2. اذهب للسباحة.
3. جرب هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
4. النظر إلى أسفل في هاتفك.
5. كيفية إصلاح وضعية الرأس إلى الأمام.
6. العناية بالأكتاف المستديرة.
7. إصلاح انحناء العمود الفقري.
8. تحسين نظامك الغذائي.
9. تقنية المشي المثالية.
10. احصل على تذكيرات للتسوية.

مقدمة سريعة: لماذا تعتبر الوضعية الجيدة مهمة؟

أولاً وقبل كل شيء ، دعنا نتوقف لحظة لتحديد الموقف وماذا يعني ذلك لصحتك.

تعرف جمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية الموقف بأنه الموقف الذي نحمل فيه أجسادنا أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. الوضعية 'الجيدة' هي المحاذاة الصحيحة لأجزاء الجسم مع المقدار الصحيح من توتر العضلات.

الحفاظ على محاذاة قوية يعني أن عضلاتنا تستخدم بشكل صحيح. يقلل من تآكل المفاصل مما قد يؤدي إلى بعض الحالات الصعبة (مثل التهاب المفاصل).

تؤثر الوقفة على العظام والعضلات في الجزء العلوي من أجسامنا.

إنه يقلل من الضغط الواقع على الأربطة التي تمسك العمود الفقري ، ولكنه أيضًا يتيح للعضلات العمل بكفاءة واستهلاك طاقة أقل.

لا يمكن أن تؤدي المحاذاة السيئة إلى إفساد صحتك البدنية فحسب ، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى صحتك العقلية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 من مجلة Biofeedback Journal علاقة حميمة بين سعادتك ومدى استقامتك. ببساطة ، إذا كان وضعك يعاني ، يمكن أن يتجذر الاكتئاب.

سنتناولها في ثلاثة مجالات رئيسية: الرقبة والكتفين والعمود الفقري الصدري.

1. إصلاح كرسي مكتبك

الخطوة الأولى في إصلاح الوضع السيئ عند الرجال هي معالجة مكان العمل. يعمل العديد من الرجال من المكاتب مع أجهزة الكمبيوتر والكراسي.

هل تشعر بالفضول حول كيفية تأثير وضع الجلوس السيئ على المهارات الاجتماعية؟ انقر هنا للتعرف على لغة الجسد السلبية.

حتى أن البعض منا يقضي وقتًا إضافيًا في نفس الموضع في تصفح الويب والألعاب. إليك بعض النصائح المفيدة.

• أفضل طريقة للقيام بهذا المسعى هي محاذاة أدواتك من أجل الانخراط بطريقة تدعم جسمك بشكل أفضل.
• أعط الأولوية للدعم القطني للكرسي ، واضبط ارتفاعه حتى تتمكن من استخدام لوحة المفاتيح مع ساعديك موازية للأرض.
• حافظ على قدميك منبسطة على الأرض. إذا كان الكرسي مرتفعًا جدًا ، فابحث عن العثور على مسند للقدمين. تأكد من أن شاشتك في مستوى العين.
• ضع الماوس بالقرب منك قدر الإمكان. تساعد السجادة المزودة بوسادة معصم بشكل كبير في منع الانحناء غير الضروري.

إنها سلسلة من الإصلاحات البسيطة التي تقطع شوطًا طويلاً.

2. اذهب للسباحة

إذا كنت تحب المسبح ، فأنت متقدم على بقيتنا.

تعتبر السباحة نعمة من السماء عندما يتعلق الأمر بالتمرينات الرياضية القوية لأنها تشرك قلبك بالكامل ، وتمارسها بشكل متساوٍ.

يمكن أن تكون السباحة المنتظمة مساعدة كبيرة في وضعك العام.

كيف يصحح هذا الموقف السيئ عند الرجال؟ حسنًا ، لهذا السبب بالذات. تمد السباحة عضلات جذعك لتشبه الوضع المثالي بشكل أفضل. يؤدي القيام بذلك بشكل متكرر إلى تقوية جذعك.

يساعد كتفيك أيضًا. نظرًا لأنك بحاجة إلى سحب شفرات كتفك للخلف من أجل الحركة الصحيحة ، فهذا يشجعك على عادة رائعة خارج حمام السباحة أيضًا.

3. في صالة الألعاب الرياضية؟ جرب هذه التمارين

أثناء قيامك بالبناء ، لماذا لا تتضمن بعض التمارين السهلة لإصلاح هذا الركود؟ الموقف ونمو العضلات يسيران جنبًا إلى جنب عندما قوة الإسقاط.

يمكن أن تؤدي بعض التمارين السريعة أثناء التمرين إلى تحسين وضعك بشكل كبير.

فيما يلي نوعان يمكنهما فعل ذلك:

• يريح الرباط المعلق العضلات المشدودة في صدرك وأعلى الظهر. للقيام بذلك ، ابحث عن أقرب شريط سحب مساعد. أرِح ركبتيك على المنصة وامسك القضيب بكلتا يديك. يبدو وكأنه وضع بداية سحب ، فأنت فقط تترك جذعك يتدلى. إذا شعرت به على صدرك وإبطك ، فأنت على الطريق الصحيح.
• الصفوف المنخفضة الجالسة تخفف من الفخاخ. أمسك المقابض الموجودة على آلة التجديف جالسة ، واسحب الكابل ، وحافظ على شفرات كتفك مشدودة قدر الإمكان!

4. النظر إلى أسفل في هاتفك

حصلنا على العلم لدعم هذا البحث من دراسة أجريت عام 2016 من مجلة Journal of Physical Therapy Science.

كان هدفهم تحديد العلاقة بين الموقف والوظيفة التنفسية. قاموا بتقييم العديد من المشاركين ونسب تنفسهم أثناء النظر إلى هواتفهم المحمولة.

لا يجب أن تستخدم هاتفك كثيرًا على أي حال. انقر هنا لمعرفة المزيد عن آداب استخدام الهاتف الذكي الأساسية.

لن أقضي الكثير من الوقت في التفاصيل ، لكنهم اكتشفوا أن استخدام الهاتف الذكي لفترات طويلة يمكن أن يؤثر سلبًا على كل من وضعيتك وتنفسك.

تأكد من إبقاء هذا الشيء في مستوى رأسك!

5. إصلاح وضعية الرأس إلى الأمام

تُعرف وضعية الرأس الأمامية (FHP) أيضًا بعدد من الصفات الإبداعية مثل عنق الطالب الذي يذاكر كثيرا وعنق الباحث.

في الأساس ، يحدث ذلك عندما يميل رأسك إلى الأمام وينتهي بك الأمر عندما تكون رقبتك ملتوية. إنه منتشر بالنسبة لأولئك منا الذين يقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر.

يمكن أن يؤدي تركها دون رادع إلى حالات خطيرة محتملة مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل في العمود الفقري العنقي وآلام الكتف المستمرة.

يضعف FHP أيضًا معظم عضلات رقبتك ، وحتى إجهاد عضلات أعلى ووسط ظهرك.

إذا كنت تنحني على الحائط ولم تلمسه رأسك بشكل طبيعي ، فقد يكون لديك FHP.

إذن ، ما هي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسينه؟

• جرب تدليك عضلة SCM (Sternocleidomastoid) ، وهي العصابات الضيقة التي تمتد في 'V' من عظمة الترقوة. فقط اضغط بإصبعين لهم وابدأ التدليك.
• ابدأ بعض ثني الرقبة لتمديد عضلات مؤخرة العنق. اثنِ ذقنك بإحدى يديك واستخدم الأخرى لسحب رأسك ببطء إلى صدرك.

6. اعتني بالأكتاف المستديرة

عندما يتعلق الأمر بتصحيح الوضع السيئ عند الرجال ، فإن الكتفين 'الأم' المستديران أمر شائع جدًا. يصف وضع الكتف المريح الذي يكون بشكل غير طبيعي إلى الأمام من المحاذاة الحقيقية للجسم.

هل تريد معرفة المزيد عن إظهار الثقة من خلال مظهرك؟ انقر هنا.

من بين الأنواع التي أدرجتها ، تؤثر هذه الحالة بشكل فوري على الانطباعات الأولى. لحسن الحظ ، يمكنك معالجة ذلك.

إليك الطريقة.

• تتم عملية إطالة المشبك بالوقوف بشكل مستقيم ، والوصول إلى السماء ، وشبك يديك معًا لتثبيت الامتداد. ادفع كتفيك للخلف برفق مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة.
• استخدم إطار الباب لتمديد صدرك وكتفيك. ضع كلتا يديك على جانبي المدخل فوق ارتفاع رأسك مباشرة. اندفع بلطف إلى الأمام.
• اضغط على لوحي كتفك معًا أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، وامسك لمدة عشر ثوانٍ في كل مرة.

7. إصلاح انحناء العمود الفقري - الحداب

يُعد الحداب مشكلة شائعة غالبًا ما تصيب المراهقين والبالغين. يتعلق الأمر بالتطور غير الطبيعي لعضلات العمود الفقري ، والتي يمكن أن تسرع الوضعية السيئة.

الوقاية من الحداب هي مسألة تمارين بسيطة.

الشيء الوحيد الذي يسير من أجله هو مدى بساطة التمارين الوقائية.

• تتم لفات الركبة عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. حرك ركبتيك ببطء إلى جانب واحد حتى تشعر به في ظهرك.
• بنفس وضعية البداية ، ثني ظهرك مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر والمؤخرة على الأرض.
• أخيرًا ، ارفع ركبتيك إلى صدرك. كرر هذا خمس مرات بكلتا الساقين.

8. إصلاح النظام الغذائي الخاص بك

لا يؤدي النظام الغذائي السيء إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إخراج الجسم بالكامل من التوازن.

يبدو واضحًا عندما تفكر في الأمر: إن الدهون الزائدة في الجسم تزيد الوزن الذي تحتاجه عظامك لتحمله. وهذا بدوره يمكن أن يسبب الكثير من آلام أسفل الظهر.

انقر هنا لمعرفة الطرق الأخرى التي يؤثر بها النظام الغذائي عليك.

يجب أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة التي تقوي عظامك - سيتم تحسين وضعك بدوره. فيتامين (د) والكالسيوم مفيدان كبداية.

الإفراط في تناول الكحوليات والكافيين يضر بصحة العظام. إنها تتداخل مع امتصاص الكالسيوم ويمكن أن تسرع من فقدان العظام.

كما هو الحال دائما ، شاهد ما تأكله!

9. اتقن أسلوب المشي الخاص بك

تؤثر الطريقة التي تتجول بها في المدينة بشكل خطير على الموقف السيئ لدى الرجال.

انقر هنا لمعرفة كيفية المشي بثقة.

لدى كلية الطب بجامعة هارفارد بعض المعلومات المفيدة حول كيفية المشي بشكل أفضل قليلاً.

• قف منتصبًا - لا تحدس.
• ابق عينيك!
• تأرجح كتفيك. هناك دراسات تظهر أن هذا أمر جذاب للسيدات أيضًا.
• لا تضع الكثير من الوزن على قدمك. خطوة برفق.

10. الحصول على تذكيرات لتسوية

هناك العديد من التطبيقات والخدمات التي تساعدك على إصلاح وضعك. تنتقل بعض هذه الخدمات إلى مستوى آخر من خلال بيع أجهزة صغيرة لتلتصق بظهرك. عند عدم محاذاته ، يهتز الجهاز لإعلامك.

هذا صعب بعض الشيء - بالإضافة إلى أننا نتحدث عن 100 دولار لجهاز صغير هدفه هو الهز فقط.

لا يضير أبدًا تعيين تذكيرات لتمارينك.

توفر Google عددًا من الامتدادات المجانية التي تتيح لك تخصيص التذكيرات. وتشمل هذه التطبيقات مثل Limber و Posture Minder.

إذا كنت بحاجة إلى تنبيه للبقاء متسقًا ، فهذه أدوات رائعة على الأرجح.

ملخص - الوضع السيئ عند الرجال

مقدمة.

1. أصلح كرسي مكتبك.
2. اذهب للسباحة.
3. جرب هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
4. النظر إلى أسفل في هاتفك.
5. كيفية إصلاح وضعية الرأس إلى الأمام.
6. العناية بالأكتاف المستديرة.
7. إصلاح انحناء العمود الفقري.
8. تحسين نظامك الغذائي.
9. تقنية المشي المثالية.
10. احصل على تذكيرات للتسوية.

لسوء الحظ ، يتعين على الكثير من الرجال التعامل مع الوضع السيئ - سواء كان ذلك في الظهر أو الكتفين أو الرقبة (أو الثلاثة!). لحسن الحظ ، هناك الكثير من الإجراءات الوقائية التي يمكنك اتخاذها لتصحيحها - دون أي تكلفة عليك.