9 نصائح للحصول على نوم أفضل | السبات مثل الملك | كيف تستيقظ من الشعور بالانتعاش

9-نصائح-للنوم-أفضل-طويل القامةينام.

آه ، ZZZZ بعيد المنال.



ينام المواطن الأمريكي العادي أقل من 7 ساعات في الليلة.



هذا يكفي فقط للعمل… مع جرعة زائدة مضافة من جرعات الإسبريسو.

الخلاصة أنك ربما تحتاج إلى مزيد من النوم.



يؤثر قلة النوم على أكثر من الترنح اليومي.

مع مرور الوقت يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، ويقضي على سنوات من حياتك.

في هذه المقالة سأغطي 9 نصائح لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل والاستيقاظ كأنك بطل.



  1. إعطاء الأولوية للنوم
  2. انتبه إلى تغذيتك
  3. احصل على روتين ما قبل النوم
  4. خلق بيئة النوم المناسبة
  5. تجنب الأجهزة الإلكترونية في السرير
  6. تمرين (لكن ليس قبل النوم)
  7. النوم في درجات حرارة أكثر برودة
  8. الضوضاء البيضاء وعزل الصوت
  9. تخلص من غرفتك من الضوء

إذا كنت تريد نومًا أفضل فأنت بحاجة إلى بيئة نوم أفضل .

اذهب ترقية البياضات والشراشف وتنام مثل الملك!

انقر هنا للمشاهدة - 5 نصائح للحصول على نوم أفضل

انقر هنا للمشاهدة - كيف ينام مثل الملك

لماذا النوم مهم

انظر حولك اليوم.

اين اطول الخطوط في امريكا؟ مقاهي. وإلى أن يشتروا لاتيه النحيف المزدوج المزدوج (إضافة لقطة) ، فإنهم يشبهون الزومبي.

سيكون الكافيين أقل أهمية إذا كان الناس ينامون جيدًا كل ليلة.

غرفة نوم

تشمل فوائد النوم ما يلي:

  • التمثيل الغذائي الصحي
  • زيادة وظيفة المناعة
  • تعزيز الذاكرة والقدرة على التعلم

وأكثر من ذلك بكثير.

ستغطي هذه المقالة تسع نصائح للحصول على نوم أفضل.

1. إعطاء الأولوية للنوم مصفوفة الأولوية الصغيرة

لن يعطي أحد الأولوية للنوم إلا أنت.

لقد تحدثت عن كيفية إنجاز المزيد في يومك في مقالتي كيفية تحديد الأولويات.

يجب جدولة النوم ، تمامًا مثل أي شيء آخر تحتاج إلى القيام به في حياتك.

إذا لم تعطِ الأولوية للنوم ، فسيقع على الجزء غير المهم وغير العاجل من مصفوفة الأولوية.

يجب أن يكون النوم في قسم هام وليس عاجلاً، وهو القسم الذي يجب أن تعيش منه إذا أعطيت الأولوية لكل شيء في حياتك بشكل صحيح.

انظر ، فهمت. قد تكون طالبًا بوظيفتين تحاول تغطية نفقاتهم ، أو قد تكون أبًا لديه أطفال.

لقد كنت هناك.

سيساعدك تحديد أولويات كل شيء آخر في حياتك على النوم المناسب. الحقيقة هي أننا نخصص الوقت لكل شيء مهم بالنسبة لنا.

إلى جانب ذلك ، ما الهدف من العمل الجاد كما تفعل إذا لم تستطع أن تكون مستيقظًا ومنتعشًا بما يكفي للاستمتاع به؟

2. الانتباه إلى التغذية الخاصة بكقهوة

لقد أشرت إلى الكافيين في وقت سابق من المقال.

هل تعلم أن صناعة القهوة تبلغ قيمتها 20 مليار دولار؟ يعتمد الناس على الكافيين ، ولا ينامون طوال اليوم.

لدي قاعدة. لا قهوة أو كافيين بعد الظهر.

هذا بسبب يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة 6-14 ساعة بعد تناوله. حتى لو نمت بعد فنجان جو بعد الظهر ، فسيظل يؤثر على دورة نومك العميق.

نفس الفكرة تنطبق على الكحول. حاول تجنب شرب الكحوليات قبل النوم مباشرة لأنها تمنع أيضًا دورة حركة العين السريعة ، حتى لو كانت تساعدك على النوم.

إذا كنت ترغب في تناول مشروب التزم بكأس واحد من النبيذ أو بيرة مع العشاء وستكون بخير.

توجد مادة كيميائية واحدة في العديد من الأطعمة تزيد من مستويات السيراتونين في الدماغ ، وهي التربتوفان.

توجد في أطعمة مثل البيض والديك الرومي والمكسرات والدجاج. حاول دمج بعض هذه الأطعمة في عشاءك لإعدادك للنوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة على العشاء يمكن أن يجعل جسمك يعمل بشكل أكثر صعوبة للهضم وعدم القدرة على الراحة على النحو الأمثل.

نوم جميل3. احصل على روتين ما قبل النوم

البشر مخلوقات من العادة. الفشل في التخطيط يقود إلى التخطيط للفشل.

يجب أن تكون قادرًا على الذهاب إلى الروتين عندما يحين وقت النوم. ربما يكون التأمل أو قراءة كتاب.

أعلم أن الأمور تظهر في اللحظة الأخيرة ، لكن كلما خططت أكثر ، كلما قللت من إطلاق النار على نفسك.

إذا كنت طالبًا أو محترفًا عاملاً وتعلم أن عرضك التقديمي أو امتحانك قد حان في اليوم التالي ، فلا تنتظر حتى اللحظة الأخيرة للعمل عليه.

سوف تكون مستيقظًا طوال الليل مكتظًا وتفقد الاحتفاظ بالمعلومات على المدى الطويل على أي حال.

خطط مسبقًا ، وانجز عملك ، واتبع روتين وقت النوم.

4. خلق بيئة النوم الصحيحة

هل سبق لك أن أقمت في فندق 4 أو 5 نجوم؟

2 هو Lineusيمكنك البقاء في السرير طوال اليوم! لماذا ا؟ السرير والشراشف والبياضات ذات جودة عالية.

يقضي البشر ثلث حياتهم في النوم. لماذا لا تستثمر في الجودة في المنزل؟
احصل على مرتبة لطيفة وبياضات. شراء وسادة ذات جودة أفضل.

سوف أتحدث عن بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لخلق بيئة أفضل في منزلك أدناه.

إذا كنت تريد نومًا أفضل فأنت بحاجة إلى بيئة نوم أفضل

اذهب ترقية البياضات والشراشف مع صديقي العزيز في لكن لاينوس.

إنها شركة رائعة وسوف تنام مثل الملك.

شاب نائم5. تجنب الأجهزة الإلكترونية في السرير

يمكنني التحدث عن هذا طوال اليوم ، لكن وجود هاتفك في سريرك سيقتل جودة نومك.

كلية الطب بجامعة هارفارد كما الدراسة على الأضواء الزرقاء بهواتفك. لن أخوض في كل التفاصيل ، لكن الضوء الأزرق يخبر جسمك ألا يتوقف عن العمل بعد.

الظلام هو إشارة لجسمك تقول 'حان وقت النوم'.

وفقًا للدراسة ، فإن الطريقة التي تأخذ بها شبكية العين اللون من الضوء الأزرق تقلل في الواقع من الميلاتونين (مادة كيميائية للنوم) في الدماغ.

اقتراحاتهم هي تجنب الضوء الأزرق قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، وكذلك استخدامه أكثر طوال اليوم لتعزيز جودة النوم في الليل.

نصيحة أخرى هي الحصول على منبه بدلاً من منبه الهاتف.

6. التمرين (ولكن ليس قبل النوم)رجلين في الصباح الباكر ركض.

الدكتور ستيوارت كوان هو أستاذ طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد.

أجرى دراسة التي أظهرت أن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة تجعل النوم أكثر صعوبة.

ويرجع ذلك إلى زيادة الأدرينالين (الأدرينالين) ، وارتفاع معدل ضربات القلب ، وصعوبة التهدئة ليلاً

علاوة على ذلك ، فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في وقت مبكر من بعد الظهر حوالي الساعة 4 أو 5 مساءً.

يمنح جسمك وقتًا للاسترخاء والتعافي. الآن جسمك مهيأ للنوم.

7. النوم في درجات حرارة أكثر برودةالنوم في درجات حرارة أكثر برودة

تظهر الدراسات أن أفضل درجة حرارة لغرفتك أثناء النوم هي حوالي 65 إلى 68 درجة فهرنهايت.

هذا لأنه أثناء النوم ، تنخفض درجة حرارة جسمك المثالية للتعافي قليلاً.

يساعد خفض درجات الحرارة في غرفتك في الحفاظ على مستوى درجة حرارة الجسم في التعافي.

إذا كان الجو حارًا جدًا (أو شديد البرودة) ، فقد يواجه جسمك صعوبة في ضبط درجة حرارته.

8. عزل الضوضاء البيضاء والصوت

الضوضاء البيضاء هي ضوضاء ثابتة يتم تشغيلها عبر جميع الترددات السمعية.

هذا واحد للنوم الخفيف.

تظل قدرتك على السمع نشطة للغاية أثناء نومك.

يميل النائمون الخفيفون إلى ملاحظة الأصوات من الصمت التام التي تجعلهم يستيقظون (مثل الشخير ، إلخ).

تعمل الضوضاء البيضاء كقناع لحجب تلك الأصوات بينما أنت أيضًا.

إن عزل الصوت في الغرفة حتى لا تتسرب أي أصوات أخرى هو فكرة أخرى. كن حذرا في حالات الطوارئ بالرغم من ذلك.

تريد أن تكون قادرًا على الاستيقاظ إذا كان عليك ذلك.

9. تخلص من غرفة النور الخاصة بكتخليص غرفتك من الضوء

في أجزاء من ألاسكا ، يظل الجو ساطعًا في الصباح والظهيرة والليل 6 أشهر من العام.

لذلك عندما يكون الناس نائمين ، تظل الشمس مشرقة في الخارج.

ليس الأمر نفسه في الولايات الـ 48 الدنيا أو في أجزاء أخرى من العالم ، لكن الستائر التي تحجب أشعة الشمس يمكن أن تفعل المعجزات للنوم في فترة قصيرة أو لأخذ قيلولة.

قد يكون استثمارًا جيدًا لجميع الذين يقضون قيلولة في منتصف النهار.

الكلمات الأخيرة

خلاصة القول هي أنك لا تريد أن تعيش يومك فقط. تريد الأداء على النحو الأمثل.

تريد تحقيق أقصى استفادة من كل يوم.

عندما تعمل ، اعمل بجد. عندما ترتاح ، ارتاح جيدًا.

يساعد تحديد أولويات حياتك في إنجاز العمل الذي تحتاجه ، مع الحصول على نوم مثالي.

اريد بيئة نوم أفضل ؟

اذهب ترقية البياضات والشراشف وتنام مثل الملك!